今朝の体重、体脂肪
体重74.5kg、体脂肪率24.1%でした。
このあたりからなかなか落ちませんが、とにかく実践するのみ。
朝食
朝食はプロテインバナナシェイク。
プロテインバナナシェイクについては、以下のブログをご参照ください！
昼食
今日の昼食は昨日残っていたブリのお刺身で作ったブリ丼。
ブリを薄く切って、盛り付け→醤油、卵を乗せただけのシンプルなもの。
間違いないやつです。
簡単なサラダとわかめの味噌汁もいただきました。
夕食
今日の夕食はガパオライス。
パクチーもバジルもたっぷり入れました。
材料
ガパオライス（1人前）
※ご飯は別
・鶏胸肉 1/2枚
・卵 1個
・オリーブオイル 小さじ1/2
・オイスターソース 小さじ1/2
・ナンプラー 小さじ1/2
・レタス 1枚
・プチトマト 1個
・ズッキーニ 1/4本
・赤ピーマン 1/4個
・パクチー 1本
・バジル 8枚
・鶏ガラスープの素 2.5g
栄養素（PFC）
※ご飯なし
たんぱく質：44.1g
脂質：11.8g
炭水化物：5.2g
カロリー：303.3kcal
作り方
- 鶏胸肉はひき肉にする。
- ニンニク、ショウガをみじん切りにする。
- ズッキーニと赤ピーマンはサイコロ状に切る。パクチーは葉をとり、根をみじん切り。
- バジルは食べやすいサイズに切る。
- フライパンにオリーブオイルを入れて、ニンニク、ショウガ、パクチーの根を炒める。
- 香りがたったら、鶏胸肉のひき肉を入れていためる。
- 赤ピーマンとズッキーニも炒める。
- 鶏ガラスープの素を加える（粉末）。
- オイスターソースとナンプラーを加えて炒める。最後にバジルを入れて軽く混ぜる。
- 別のフライパンで目玉焼きを焼く。
- ご飯とレタス、プチトマト、パクチーの葉を盛り付ける。
- 最後に9をご飯にかけて、目玉焼きを乗せれば完成。
自己評価
脂質が少な目でかなりサッパリしたガパオライスでした。
唐辛子などの辛味を入れるのを忘れてしまったのでちょっと刺激不足。
ひき肉については、ひき肉として売っているものでも問題ないのですが、鳥皮が入っていると脂質が多くなってしまうため、自分で引いています。
補足
主食は白米と玄米です。
主食を加えた栄養素は以下となります。
栄養素（PFC）
たんぱく質：49.3g
脂質：12.9g
炭水化物：78.3g
カロリー：626.5kcal
まとめ
今日のPFCバランス、摂取カロリーは以下でした。
たんぱく質：134.2g
脂質：55.3g
炭水化物：225g
カロリー：1934kcal
たんぱく質：14.8g不足
脂質：11.3g摂りすぎ
炭水化物：24g不足
カロリー：60.5kcal不足
昨日よりは炭水化物がとれていますが、やはり少ない。
摂りすぎに注意するとどうしても摂取量が減ってしまう…
きちんと量を計ると、いかに無駄なカロリーを摂取していたのかが良くわかります。
この量でもおなかは減らないから、この量で十分なのだと思う。
