【PFCバランス】40代から始めるダイエットの記録。考察編vol.1

どうもです。名も無き食事でございます。

言い訳ではないけれど「コロナのため」外出機会が減ってしまい運動不足により太った方は多いのでは?

僕は実際に太りました…
具体的には身長174cmで体重77kg、体脂肪率が25パーセント程度。
ベスト体重からは7kgは太りました。

40代なので若い頃に比べると圧倒的に太りやすいのですが、このままでは非常にまずい。
小さい頃「池中玄太80kg」というドラマを見てから、なんとなく80kgは超えたくないと思ってたけど、このままでは80kgが手に届きそうです。

見た目的な部分もさることながら、成人病の原因にもなりかねないので、真剣に考えないといけません…
と言うわけで痩せます!

どのくらいの期間で、どのくらい痩せたいか?

どのくらいの期間で、どのくらい痩せたいか?
あまり無理はできないので、目標は3ヵ月で7kg減量。体脂肪率は15パーセント。
※体脂肪10パーセント落として7kgの計算。

このくらいのペースであれば、日常生活に支障はないかと思う。

また、ただ痩せるのではなく、筋肉を落とさずに痩せたい。
理想としてはスパイダーマンでお馴染みの「トビー・マグワイア」の体型(笑)
まあ、当面は今よりスッキリすればいいです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければ痩せる

痩せるための方法について、色々と調べてみましたが、やはり摂取カロリーを制限して減量する方法が一番良いと感じました。

「消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければ痩せる」

わかりやすくてとても合理的。料理が大好きなので、摂取カロリーを制限するメニューを考えることも悪くない。

しかし、ここで注意が必要です。

摂取カロリーを抑えるためには、低カロリーなタンパク質を多く摂取し、高カロリーな脂肪を抑えることが重要ですが、筋肉を減らさないためにも、単純にカロリーを減らすのではなく、脂質、炭水化物も含めて、バランス良い食事が大切であることがわかりました。

ということで、筋肉を落とさずに痩せるために、タンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbo)の比率「PFCバランス」を計算し、摂取カロリーを制限する事でダイエットに取り組みます。

ここから面倒な計算式が続きますが、このページ下に用意した「PFCバランス計算フォーム」体重体脂肪率を入力するとすぐに計算できます。

「PFCバランス」を計算する

体重計で体重と体脂肪率を計る。

まずは体重計で現時点での体重と体脂肪を計ります。

  • 体重 77㎏
  • 体脂肪率 25%

除脂肪体重を計算する。

PFCバランスを計算するのに必要なのが除脂肪体重
除脂肪体重は体重から脂肪の分の重さを引いたものとなるので、以下の様に計算できました。

除脂肪体重=77kgー(77kg×0.25)=57kg

標準摂取カロリーと減量目標カロリーを計算する。

現在の身体を維持するために1日で摂取する必要があるカロリーは体重に35を掛け算することで求められますので、以下のように計算できました。

標準摂取カロリー=77㎏(体重)×35=2,695kcal

健康的に痩せるために必要なカロリーは除脂肪体重に35を掛け算すると求められますので、
以下のように計算できました。

減量目標摂取カロリー=57㎏(除脂肪体重)×35=1,995kcal

PFCの割合を決定し、PFCバランスを計算する。

「筋肉を減らさずに脂肪を落とす」ために、適したPFCの割合は以下の様に決定しました。

  • タンパク質(P) 30%
  • 脂質(F)    20%
  • 炭水化物(C)  50%

減量目標摂取カロリーを適切なPFCの割合で分けると以下のように計算できます。

  • タンパク質(P)30%:1,995kcal×0.3=559kcal
  • 脂質(F)   20%:1,995kcal×0.2=399kcal
  • 炭水化物(C) 50%:1,995kcal×0.5=998kcal

実際に献立を作る際は食材の重さから計算するので、それぞれの重さも計算します。
たんぱく質と炭水化物は1gあたりのカロリーが4kcal。脂質は9kcalなので、最終的なPFCバランスは以下の様に計算できました。

  • タンパク質(P)30%:599kcal÷4kcal=149g
  • 脂質(F)   20%:399kcal÷9kcal=44g
  • 炭水化物(C) 50%:998kcal÷4kcal=249g

kcalg
P:タンパク質(30%)599149
F:脂質(20%)39944
C:炭水化物(50%)998249

僕の場合は、1日に1,995kcalの食事を上記「PFCバランス」で食べればいいわけですね。

標準摂取カロリーから減量目標摂取カロリーを引き算すると700kcal。
体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーが7,000kcalと言われているので、このPFCバランスで食事を摂れば理論上では、10日で1kgづつ体重が減っていく計算となります。

まとめ

最後に今回の内容をまとめました。
次回はメニューに適した食材など、吟味して実際に計画を実行したいと思います!

  • 痩せる。
  • 3か月で7kg、体脂肪率15%を目標。
  • 摂取カロリーを抑えることで痩せる。
  • 筋肉を落とさずやせるため「PFCバランス」を意識することが必要。
  • たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)=30%、20%、50%の割合でカロリーを摂取する。
  • 「減量目標摂取カロリー」をもとに献立を組み立てる。

PFCバランス計算フォーム

以下の入力フォームに体重体脂肪率を入力すると「除脂肪体重」「標準摂取カロリー」「減量目標摂取カロリー」「PFCバランス」を計算することができます。興味のある方はお役立てください。

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