ダイエットをはじめて4週間が経過しました。
毎週計算してメニューを考えて、料理を作り、YouTube動画を撮影する…結構大変でした。
今回はこれまでのダイエット生活（食事）について、まとめてみます。
ちょっと長くなると思いますが、お付き合いいただければ幸いです。
これまでのダイエットのまとめ
下記のグラフはダイエットを開始してから今日までの体重と体脂肪率の推移です。
今朝の体重、体脂肪は体重73.7kg、体脂肪率23.3%。
ダイエット開始時の体重は76.2kg、体脂肪率が24.3%だったので、
体重が2.5kg減
体脂肪率は1パーセント減
となりました。
最初の頃に異常な変化がありますが、概ね順調に体重も体脂肪も落ちてきました。
しかし体重に比べると、体脂肪率があまり落ちていないですね。
体脂肪だけ落ちていれば、3パーセントくらいは体脂肪率が落ちているはず…
筋トレも少しはしていますが、特別なトレーニングをしていないことと、「食事のルール」にともないお酒もいただいているので、多少影響はあるのかもしれません。
※「食事のルール」については、以下のブログをご参照ください。
この1か月間、全部で30種類くらいのメニューを試行錯誤してみたわけですが、PFCバランスを意識したメニューを作る際に気づいたポイントが8つありました。
以下の表が８つのポイントとなりますが、ポイント毎にご説明させていただきます。
- 朝食はプロテインバナナシェイクで十分
- カロリーは不足する
- 調味料はあまり影響がない
- とにかく油を減らすことが大事
- 鶏胸肉が最強
- パスタも優秀な食材
- 魚貝類を取り入れるのは難しい
- 悩んだらブロッコリー
朝食はプロテインバナナシェイクで十分
朝食については色々試す前に最高の食事に出会ってしまいました（笑）
結局1か月飲み続けていた「プロテインバナナシェイク」。
「プロテインバナナシェイク」が最強である一番のポイントはとにかく旨い。
チョコ味のプロテインとバナナが合わないはずありません。
バナナには豊富な栄養素「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」「ビタミンB群」等々、ダイエットに必要な栄養素を多く含んでいます。また、オートミールを加えることで、腹持ちが良い。さらに低脂肪牛乳を使う事で、脂質が抑えられる上に、水で割るよりも抜群に美味しくなります。
この朝食だけでも十分な満足感が得られて、お昼までしっかりと活動が出来ます。
味に飽きたらバナナ以外のフルーツを使ったり、プロテイン自体の味を変えることもできるので万能です。
※「プロテインバナナシェイク」については、以下のブログをご参照ください。
カロリーは不足する
4週間を振り返ってみると、1日に必要なカロリーに届かない日が何日もありました。
ダイエットを始める前はカロリーオーバーな日が多くあるかと思いましたが、カロリーオーバーは1日しかありませんでした。これは本当に意外でした。
※ナッツ等の間食を摂ることを考えていましたが、出番はありませんでした。
これは玄米やオートミールを食べるなど、低GIの食品や食物繊維の摂取を意識することで血糖値の上昇が抑えられ、お腹が空きにくくなっているのではと考えています。
また、毎日の食事を計算、記録することで食欲も抑えられているようなので、「レコーディングダイエット」の側面もあると思います。
調味料はあまり影響がない
砂糖、酒、ケチャップ、ソース等、糖質を含む調味料の使用は避けていましたが、量を調整すればそこまで気にすることはないと感じました。
逆にこのあたりの調味料を利用することで、美味しく食事がいただけるので、もっと活用すべきでした。
とにかく油を減らすことが大事
PFCバランスがすぐれた食事にするためにはとにかく脂質を抑える事が重要だと思います。
脂質はたんぱく質や炭水化物に比べると1g当たりのカロリーが倍以上あるので、脂質のコントロールは非常に重要です。
極端な話、脂質が足りなければオリーブオイルを廻しかければすぐに摂取できてしまいます。
鶏胸肉が最強
ダイエットに適した最強の食材はとにかく鶏胸肉です。
これがないとダイエットの難易度は上がると思います。皮を取ってしまえば脂質がほとんどなくなるので、完璧なダイエット食材と言えます。
そのうえお値段も安い。
もともと皮のない鶏胸肉も売っていてその場合は100gあたり10円くらいは安く買えました。
結局のところ鶏胸肉をいかに飽きないように料理するかがダイエットのポイントな気がします。
パスタも優秀な食材
玄米はあらかじめ水に浸してから炊くので、準備を忘れてしまうこともあります。
その時は白米だけを食べることが多いのですが、非常に便利なのがパスタでした。
パスタ料理は脂質や糖質が多く使われているイメージがありますが、「パスタ」自体はGI値が非常に少ないダイエットに適した主食になります。GI値でくらべればヘルシーなイメージのある「蕎麦」よりも優秀です。気を付けるべきはソース、食材、調理する際の油の量であることに気づきました。特にキノコをあわせることで旨味も食物繊維も取れます。
さらにパスタは10分もあれば調理して食べることができますのでオススメです。
魚貝類を取り入れるのは難しい
魚については時期によって脂の量に変化があり、沢山の量食べることが難しいので、メニューを作ることが難しいです。どうしてもカロリー不足になってしまう。
缶詰を使ったり、昼食か夕食のどちらかに魚を取り入れて、1日全体でバランスを取るようにすることを意識して、魚や貝に多く含まれる栄養素も取り入れたいところです。
悩んだらブロッコリー
今回のダイエットではビタミンの摂取量については計算していません。
サラダを加えるなど工夫はしているつもりですが、おそらく…野菜は不足気味だと思います。
悩んだらとにかくブロッコリーを食べることにしています。
冷凍のものもあるので便利です。
これからの食事
この1か月の間に試したメニューの中から特に栄養のバランスが優れていたものと、単純に美味しかったものを以下にまとめてみました。
- プロテインバナナシェイク：栄養のバランス、味、手軽さとすべてにおいて最強。
- 鶏胸肉の唐揚げ：ダイエット中でも食べられる揚げ物。
- 鶏胸肉のハンバーグ：栄養のバランス、味も最高。冷凍すればいつでも食べられる。
- タンドリーチキン&野菜：とにかく美味しい。
- 鮭のショウガ焼：調理が簡単。手軽に魚を食べられる。
- 鯖味噌麻婆豆腐：缶詰と使うことで気軽に作れる上に、満足度も高い。
- アボカドカツオ丼：カツオさえあれば毎日でも食べたいメニュー。
- キノコと鶏胸肉のパスタ：材料に困った時のパスタ。色々な食材でアレンジ可能。
※一部のメニューについてYouTubeチャンネルで動画を公開しております。よろしければチャンネル登録をお願いいたします。
上記のメニューを軸にアレンジしたり、他の方が考えられたメニューも試しながらダイエットを継続していきたいと思います。
また、いままでは1日毎の食事を振り返って微調整していましたが、1週間毎に大きく振り返って調整をしていきたいと思います。
今後の経過についても（少なくとも腹筋が割れるまで…）お付き合いいただければ幸いです。
「PFCバランス」を再計算する
最後に体重と体脂肪に変化があったので、1か月過ぎたタイミングで「PFCバランス」を再計算しました。これをもとに来週からもダイエットを頑張ります！
ここから面倒な計算式が続きますが、このページ下に用意した「PFCバランス計算フォーム」に体重と体脂肪率を入力するとすぐに計算できます。
体重計で体重と体脂肪率を計る。
まずは体重計で現時点での体重と体脂肪を計ります。
- 体重 73.7㎏
- 体脂肪率 23.3％
除脂肪体重を計算する。
PFCバランスを計算するのに必要なのが除脂肪体重。
除脂肪体重は体重から脂肪の分の重さを引いたものとなるので、以下の様に計算できました。
除脂肪体重＝73.7kgー（73.7kg×0.25）=56kg
標準摂取カロリーと減量目標カロリーを計算する。
現在の身体を維持するために1日で摂取する必要があるカロリーは体重に35を掛け算することで求められますので、以下のように計算できました。
標準摂取カロリー=73.7㎏（体重）×35=2,579kcal
健康的に痩せるために必要なカロリーは除脂肪体重に35を掛け算すると求められますので、
以下のように計算できました。
減量目標摂取カロリー=56㎏（除脂肪体重）×35=1,960kcal
PFCの割合を決定し、PFCバランスを計算する。
「筋肉を減らさずに脂肪を落とす」ために、適したPFCの割合は以下の様に決定しました。
- タンパク質（P） 30％
- 脂質（F） 20％
- 炭水化物（C） 50％
減量目標摂取カロリーを適切なPFCの割合で分けると以下のように計算できます。
- タンパク質（P）30％：1,960kcal×0.3=588kcal
- 脂質（F） 20％：1,960kcal×0.2=392kcal
- 炭水化物（C） 50％：1,960kcal×0.5=980kcal
実際に献立を作る際は食材の重さから計算するので、それぞれの重さも計算します。
たんぱく質と炭水化物は1gあたりのカロリーが4kcal。脂質は9kcalなので、最終的なPFCバランスは以下の様に計算できました。
- タンパク質（P）30％：588kcal÷4kcal=147g
- 脂質（F） 20％：392kcal÷9kcal=43g
- 炭水化物（C） 50％：980kcal÷4kcal=245g
| kcal | g | |
| P:タンパク質（30％） | 588 | 147 |
| F:脂質（20％） | 392 | 43 |
| C:炭水化物（50％） | 980 | 245 |
標準摂取カロリーから減量目標摂取カロリーを引き算すると700kcal。
体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーが7,000kcalと言われているので、このPFCバランスで食事を摂れば理論上では、10日で1kgづつ体重が減っていく計算となります。
PFCバランス計算フォーム
以下の入力フォームに体重、体脂肪率を入力すると「除脂肪体重」「標準摂取カロリー」「減量目標摂取カロリー」「PFCバランス」を計算することができます。興味のある方はお役立てください。
