【22日目】40代から始めるダイエットの記録。実践編。

今朝の体重、体脂肪

体重74.2kg、体脂肪率23.7%でした。
4週目が始まりました。区切りの1か月でどのくらいやせるのか…楽しみにしています。

朝食

朝食はプロテインバナナシェイク

プロテインバナナシェイクについては、以下のブログをご参照ください。

昼食

今日の昼食は鶏胸肉の唐揚げ。
ダイエットに向いていないメニューをダイエット向きにアレンジしてみました。

材料
鶏胸肉の唐揚げ(1人前)
・鶏胸肉(皮なし) 150g
・にんにく 1/2かけ
・しょうゆ 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2
・卵 1/2個
・小麦粉 大さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ1/2

栄養素(PFC)
※ごはん含まず。
たんぱく質:47.1g
脂質:12.1g
炭水化物:9g
カロリー:333.1kcal

作り方

  1. 鶏胸肉の皮を取り、薄く開き大き目に切る。
  2. しょうゆ、お酒ニンニクのすりおろしを加えて、鶏胸肉に揉み込む。
  3. 鶏胸肉にぴったりとつけるようにラップをしてしばらく寝かす。
  4. さらにを溶いて投入し揉みこみ、20分ほど漬け込む。
  5. 漬け込んだ鶏胸肉小麦粉をまぶす。
    ※量が足りないように見えても全体に混ぜます。
  6. 小さめのフライパン(20cmくらい)に油をいれて、鶏胸肉を揚げ焼きにする。
  7. 片面90秒づつあげて完成。

自己評価

油と小麦粉を少なくすることでかなりカロリー(主に脂質)を抑えることができました。
鶏胸肉の豊富なタンパク質も摂取できます。

薄く大きめに鶏肉を切ったことで、身も硬すぎず美味しいです。
是非ともお試しいただきたいメニューです。

補足

主食は白米。
副菜としてピーマンとブロッコリーを焼いたものを添えました。
主食と副菜を合わせた栄養素は以下となります。

栄養素(PFC)
たんぱく質:52.7g
脂質:12.9g
炭水化物:84.9g
カロリー:666.4kcal

夕食

夕食はサバ味噌缶麻婆豆腐

ひき肉の変わりにサバ味噌缶を使って麻婆豆腐を作ってみました。

材料
サバ味噌缶麻婆豆腐(1人前)
・サバ味噌缶 1缶(160g)
・豆腐 1/2丁(150g)
・長ネギ 1/8本 
・にんにく 1/2かけ
・ぶなしめじ 1/4パック
・シイタケ 1枚
・豆板醤 小さじ1
・オイスターソース 小さじ1/2
・花椒 小さじ1/2
・ゴマ 少々

栄養素(PFC)
※ごはん含まず。
たんぱく質:37.9g
脂質:19.0g
炭水化物:21.4g
カロリー:408.1kcal

作り方

  1. 豆腐をサイコロ状に切る。
  2. お湯をわかし豆腐を2分ほど茹でる。
  3. にんにく長ネギをみじん切りにする。
  4. ぶなしめじは石づきをとり、シイタケはみじん切りにする。
  5. フライパンにサバ味噌缶(汁ごと)を開けて炒める。
  6. 長ネギニンニクを加える。
  7. ぶなしめじ、シイタケを加えて全体を混ぜる。
  8. オイスターソース、豆板醤、花山椒を加えて炒める。
  9. 盛り付け時にゴマを振りかけて完成。

自己評価

砂糖などの甘味を加えなくてもサバ味噌の甘味で十分足ります。

また鯖缶のおかげで余計な油は必要ないので、普通の麻婆豆腐に比べると脂質を抑えられていると思います。他の調味料を少なくできるし、簡単に味も決まるお勧めのメニューです。

補足

主食は白米。
麻婆豆腐の炭水化物が多めなので、全体のバランス的に白米を少なくした方がいい場合もあります。
自分の場合は、炭水化物を多くとりたいのであえて減らしませんでした。
主食を合わせた栄養素は以下となります。

栄養素(PFC)
たんぱく質:42.9g
脂質:19.6g
炭水化物:95.5g
カロリー:730.2kcal

まとめ

今日のPFCバランス、摂取カロリーは以下でした。

たんぱく質:131.8g
脂質:43.3g
炭水化物:250.8g
カロリー:1920.7kcal

たんぱく質:17.2g不足
脂質:0.7g不足
炭水化物:1.8g摂りすぎ
カロリー:74.3kcal不足

今日のバランスはとても良いです。
一見カロリーオーバーに見えるメニューですが、バランス良く栄養が摂れました。とにかく油を控えることがとても重要だと感じました。

特に鶏胸肉の唐揚げは栄養のバランスが秀逸でした。
昼夜このメニューでもPFCバランス的にはちょうど良いくらい。

間食で小さなチョコパイを一つ食べました。

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