今朝の体重、体脂肪
体重73.8kg、体脂肪率24%でした。
体重については73kg台に安定してきました。
目標まではあと3kgです。体脂肪率は…まだまだ。
多分体重が減るとどこかでいきなり体脂肪が落ちると考えています。
朝食
朝食はプロテインバナナシェイク。
プロテインバナナシェイクについては、以下のブログをご参照ください。
昼食
今日の昼食は鶏胸肉の親子丼。
簡単で美味しくタンパク質も豊富なのに存在を忘れていました。
材料
鶏胸肉の親子丼（1人前）
・鶏胸肉（皮なし） 100g
・タマネギ 1/4個
・シイタケ 1個
・長ネギ 1/8本
・卵 2個
・麺つゆ（2倍希釈） 50ml
・ゴマ 少々
栄養素（PFC）
※ごはん含まず。
たんぱく質：44.1g
脂質：14.3g
炭水化物：7.7g
カロリー：336.2kcal
作り方
- 鶏胸肉の皮を取り、サイコロ状に切る。
- たまねぎとシイタケ、長ネギは薄く切る。
- 小さめのフライパンに麺つゆと同量の水を入れる。
- 鶏胸肉、タマネギ、シイタケ、長ネギを加えて、蓋をして軽く煮込む。
- 全体に火が通ったら溶き卵1個を加えて蓋をして煮込む。
- 卵が固まったら火を止めて、ご飯にのせる。
- 最後に溶き卵1個を全体にかけ、ゴマをのせて完成。
自己評価
麺つゆで具を煮るだけの簡単メニュー。
鶏胸肉の量が少なかったので卵は2個使いました。
卵は煮る分と最後にかける分とわける方が好みです。
補足
主食は白米。
主食を合わせた栄養素は以下となります。
栄養素（PFC）
たんぱく質：49.1g
脂質：14.9g
炭水化物：81.8g
カロリー：658.3kcal
夕食
夕食は鶏胸肉の肉団子。
レタスを敷いてサラダ感覚でいただきます。
材料
鶏胸肉の肉団子（1人前）
・鶏胸肉（皮なし） 150g
・卵 1/2個
・タマネギ 1/2個
・にんにく 1/2かけ
・シイタケ 1/2個
・ブロッコリーの芯 10g
・低脂肪乳 40ml
・鶏ガラスープ 2g
・オイスターソース 小さじ1
・ゴマ 少々
・レタス 1，2枚
栄養素（PFC）
※ごはん含まず。
たんぱく質：41.2g
脂質：7.4g
炭水化物：13.8g
カロリー：286.4kcal
作り方
- 鶏胸肉の皮を取り小さく切る。
- ブロッコリーの芯は皮をむき、小さく切る。
- タマネギ1/4個、ニンニク、シイタケも適当な大きさに切る。
- フードプロセッサーに1から3の材料と、ゴマ、卵も加えて混ぜる。
※肉団子のタネを作る。 - フライパンに湯（50ml）を沸かし、鶏ガラスープとオイスターソースを加えてスープを作る。
- スープに肉団子のタネを丸く整えて投入し茹でる。
- ゆであがったら一旦取り出し、タマネギ1/4個を投入。
- タマネギに火が通ったら肉団子をスープに戻す。
- ちぎったレタスを皿に敷き、レタスの上から肉団子のスープをかけて完成。
自己評価
レタスに肉団子のスープをかけることで、ドレッシング無しでもレタスを美味しくいただけました。
鶏胸肉の肉団子は栄養のバランスも良いので色々と使えます。
補足
主食は白米+玄米。
主食を合わせた栄養素は以下となります。
栄養素（PFC）
たんぱく質：46.4g
脂質：8.5g
炭水化物：86.9g
カロリー：609.6kcal
まとめ
今日のPFCバランス、摂取カロリーは以下でした。
たんぱく質：130.8g
脂質：29.9g
炭水化物：231.5g
カロリー：1717.9kcal
たんぱく質：18.2g不足
脂質：14.1g不足
炭水化物：17.5g不足
カロリー：277.1kcal不足
バランスは悪くないですが、全体的な量が少なかったようです。
お昼に食べた親子丼の鶏胸肉の量が少なめだったので、次回は量を増やしたいところ。
