今朝の体重、体脂肪
体重75.3kg、体脂肪率24.2%でした。
体重は少しづつ減ってます。体脂肪率は自宅の体重計ではかなり誤差があると思うので、極端な変化がなければよしとします。
朝食
朝食は変わらずプロテインバナナシェイク。
詳細は以下のブログをご参照ください。
昼食
昼食は昨日の残り鶏胸肉のハンバーグ。
これは本当に美味しい。鶏皮は入ってないけど、高野豆腐の効果なのかパサつかない。いつも昼に食べてるゆで卵がなかったので、簡単なアレンジですが生卵をのせて食べました。
トマトソース代わりのたまごソースって感じになりました。うまい！
鶏胸肉ハンバーグについては、こちらのブログをご参照ください！
夕食
今日の夕食はおろし豚しゃぶです。
茹でるしゃぶしゃぶではなく、野菜の水分で豚肉を蒸し焼きにします。
材料
「おろし豚しゃぶ」1食分
・豚肉（ロース赤身） 125g
・もやし 1/2袋
・大葉 5枚
・大根 1/4本
・人参 1/4本
・ブロッコリー 25g
・ポン酢 大さじ1
・ゴマ 少々
・塩 少々
栄養素（PFC）
たんぱく質：29.6g
脂質：11.2g
炭水化物：15.1g
カロリー：279.6kcal
作り方
- にんじんと大根（分量の1/2）を細く切る。
- ブロッコリーは房ごとにわけて、大葉は千切りにする。
- 大根（分量の1/2）は大根おろしにする。
- フライパンににんじんと大根を敷き、ブロッコリーともやしを上に乗せる。
- 豚肉を野菜に被せる。
- 塩を振り、蓋をして中火で蒸し焼きにする。
- 豚肉が全体的に白く色が変わったら、火を止めて完成。
- 食べる際は、大葉と大根おろし、ゴマとポン酢をかけていただく。
自己評価
野菜の上に豚肉を重ねて蒸し焼きにする事で、豚肉の旨味が野菜にも伝わって美味しくなります。
オイルを使わないので、脂質は少なく出来ますが、豚肉には脂質が多いものもあるので、脂身の少ない肉を選びました。
補足
副菜として、レタスとパセリとトマトのサラダ、たまごスープもいただきました。
サラダのドレッシング、今日はポン酢のみです。
ご飯は200gです。
副菜と主食を加えた栄養素はこんな感じです。
栄養素（PFC）
たんぱく質：61.7g
脂質：19.2g
炭水化物：89.8g
カロリー：778.8kcal
まとめ
今日のPFCバランス、摂取カロリーは以下でした。
たんぱく質：142.4g
脂質：44.2g
炭水化物：248.4g
カロリー：1961kcal
たんぱく質：6.6g不足
脂質：0.2g摂りすぎ
炭水化物：0.6g不足
カロリー：34kcal不足
かなり過不足がなく、今日はとても優秀でした。
脂質はグラムあたりのカロリーが多いので、炒める際の油は出来る限り減らす必要があります。
豚肉は鶏胸肉に比べると脂質が多くなってしまうけど、美味しいし、ビタミンも豊富なので、うまく取り入れていきたい。
明日も頑張ります！！
