今朝の体重、体脂肪
体重75.4kg、体脂肪率23.8%でした。
やはり、昨日のは一時的だったみたいで、少し戻しました。多少の誤差は必ずありますね。
こころなしか肌つやは良くなった気がしています。
朝食
朝食は変わらずプロテインバナナシェイク。
詳細は以下のブログをご参照ください！
昼食
昼食は昨日の残りのタラのムニエル風。
昨日食べたやつより美味しく感じました。トマトソースが濃くなっています。
こちらも詳細は前回のブログをご参照ください！
夕食
今日の夕食は鶏胸肉のハンバーグです。
週末にミートボールパスタも作る予定なので、そのミートボールも一緒に作ることにしました。
ハンバーグはまとめて作って冷凍しておけば、来週以降も簡単に使えるので、大量に作り置きしておくことにします。
材料
「鶏胸肉のハンバーグ」1食分
・鶏胸肉 150g
・卵 1/2個
・タマネギ 1/4個
・ブロッコリーの芯 5g
・ニンニク 1かけ
・ショウガ 6g
・高野豆腐 1/2個
・低脂肪乳 20ml
・オリーブオイル 4g
・塩、黒胡椒 少々
・「自家製トマトソース」40g
栄養素（PFC）
※トマトソース込み
たんぱく質：50.9g
脂質：12.5g
炭水化物：10.1g
カロリー：356.1kcal
作り方
- ブロッコリーの芯は皮を剝き、タマネギ、ニンニク、しょうがとみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイル、1をいれて塩を振り、中火で炒める。
- 全体的に茶色っぽくなるまで炒めてから、火を止めて粗熱がとれるまで放置。
- 皮をとった鶏胸肉をミンチにして、塩、コショウを振って混ぜる。
- ボウルに卵、低脂肪乳を加えてよく混ぜる。
- 高野豆腐をすりおろして、ボウルに加えて混ぜる。
- ボウルに鶏胸肉のミンチを加えて良く練る。
※少しだけフライパンで焼いて、味見して塩味を調整しましょう。 - フライパンにオリーブオイルをいれて温める。
- 薄い小判型に成形したハンバーグのタネを入れて蓋をして、片面2分間づつ焼いたら完成。
自己評価
美味しくてびっくりしました。
パン粉の変わりに高野豆腐を使いました。鶏胸肉だけの場合よりもしっとりと仕上がりました。
またブロッコリーの芯は栄養価が高く捨てるのはもったいないので、使用しました。
少し食感もプラスされ、正解でした。
圧倒的に美味しいハンバーグなので、ソースを変えて毎日でも食べれそうです。
補足
副菜として、レタスとパセリとトマトのサラダ、たまごスープもいただきました。
ドレッシングはオリーブオイルとポン酢だけでつくった簡易ドレッシングです。
ご飯は200gです。
副菜と主食を加えた栄養素はこんな感じです。
栄養素（PFC）
たんぱく質：61.7g
脂質：19.2g
炭水化物：89.8g
カロリー：778.8kcal
まとめ
今日のPFCバランス、摂取カロリーは以下でした。
たんぱく質：131.2g
脂質：45.7g
炭水化物：237.4g
カロリー：1885.7kcal
たんぱく質：17.8g不足
脂質：1.7g摂りすぎ
炭水化物：11.6g不足
カロリー：109.9kcal不足
段々と良いバランスになってきました。プロテインだけ別で摂取しようと思っていましたが、
ハンバーグをまとめて作るのに疲れてしまい、摂取する前に寝てしまいました。
毎食、結構なボリュームを食べている印象なので、こんなに食べて大丈夫なのか？
と少し不安になるくらいです。ルーティーンに出来れば全く苦もなく続けられそうです。
明日も頑張ります！！
