【20日目】40代から始めるダイエットの記録。実践編。

今朝の体重、体脂肪

体重73.4kg、体脂肪率23.3%でした。
昨日は昼食を全く食べなかった。今日はしっかりと3食食べたい。

朝食

朝食はプロテインバナナシェイク
やはりバナナが入ったほうが圧倒的に美味しく満足度も高い。

プロテインバナナシェイクについては、以下のブログをご参照ください。

昼食

今日の昼食はラム肉のバジルソースがけ

材料
ラム肉のバジルソースがけ(1人前)
・ラム肉 120g
・ピーマン 1個
・キャベツ 40g
・にんにく 1かけ
・オリーブオイル 大さじ1
・バジル 10枚
・塩 少々

栄養素(PFC)
※ごはん含まず。
たんぱく質:24.6g
脂質:31.1g
炭水化物:6g
カロリー:402kcal

作り方

  1. ニンニクをすり下ろす。
  2. バジルは小さく切る。
  3. 胡麻擦り器にニンニクバジルオリーブオイルを少々加えてすりつぶす
  4. ブナシメジは石づきを取っておく。
  5. キャベツは食べやすい大きさに切る。
  6. フライパンでブナシメジキャベツを良く炒める。
  7. 炒めたら、野菜の上にラム肉をおいて、軽くをして、蓋をする。
  8. ラム肉の色が変わったら蓋を取って、全体を混ぜる。
    ※この時にが足りなければ味の素を投入してください。
  9. 炒めたラム肉、野菜を盛り付けて、3で作ったバジルソース、ゴマをかけて完成。

自己評価

食べる時はバジルソースを混ぜながらいただきましたが、最初から混ぜても良かったかも。
ラム肉とバジル、にんにくはよく合うので美味しくいただけました。

補足

主食は白米と玄米。
主食を合わせた栄養素は以下となります。

栄養素(PFC)
たんぱく質:29.8g
脂質:32.2g
炭水化物:79.1g
カロリー:725.2kcal

夕食

夕食は鶏ハムとアボカドのカレー

材料
鶏ハムとアボカドのカレー(1人前)
・鶏ハム 150g
・アボカド 1/2個
・タマネギ 1/2個 
・にんにく 1/2かけ
・ぶなしめじ 1/4パック
・イエローカレー 12.5g
・パクチー 1/2本
・オリーブオイル 大さじ¼
・鶏ハムのスープ 800ml

栄養素(PFC)
※ごはん含まず。
たんぱく質:47g
脂質:19.7g
炭水化物:18.8g
カロリー:436.7kcal

作り方

  1. 鶏ハムを作る。
    ※鶏ハムの作り方は下の動画を参照ください。
  2. タマネギは細切り、ニンニク、パクチーはみじん切りにする。
  3. アボカドはサイコロ状に切る。
  4. ピーマンは乱切り、ブナシメジは石づきを取っておく。
  5. フライパンにオリーブオイルを入れて、タマネギを茶色くなるまで炒める。
  6. 全体が茶色くなったら、ニンニク、パクチーも加える。
  7. 香りがたったら、ブナシメジ、ピーマンを加えて炒める。
  8. イエローカレーペーストを加えて炒める。
  9. 鶏ハムを作った際のスープ(800ml)を入れる。
  10. 蓋をせずに15分程煮込んだら、サイコロ状に切った鶏ハム、アボカドを加えて混ぜこみ完成。

↓鶏ハムの作り方。

自己評価

美味しかったのですが、全部別々に食べてもよかったな…というのが正直なところ

補足

主食は白米と玄米。
主食を合わせた栄養素は以下となります。

栄養素(PFC)
たんぱく質:51.2g
脂質:20.8g
炭水化物:91.9g
カロリー:759.9kcal

まとめ

今日のPFCバランス、摂取カロリーは以下でした。

たんぱく質:116.3g
脂質:59.4g
炭水化物:233.9g
カロリー:1935.1kcal

たんぱく質:32.7g不足
脂質:15.4g摂りすぎ
炭水化物:15.1g不足
カロリー:59.9kcal不足

今日は昼食も夕食もいまいち旨く出来なかった…
カロリー的にはまずまずですが、脂質が多めでした。

体調は悪くないのですが、あまり食欲がないので、無理やりにでも食べないと簡単に1食抜けてしまいそうです。

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