今朝の体重、体脂肪
体重74.2kg、体脂肪率23.7%でした。
4週目が始まりました。区切りの1か月でどのくらいやせるのか…楽しみにしています。
朝食
朝食はプロテインバナナシェイク。
プロテインバナナシェイクについては、以下のブログをご参照ください。
昼食
今日の昼食は鶏胸肉の唐揚げ。
ダイエットに向いていないメニューをダイエット向きにアレンジしてみました。
材料
鶏胸肉の唐揚げ（1人前）
・鶏胸肉（皮なし） 150g
・にんにく 1/2かけ
・しょうゆ 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2
・卵 1/2個
・小麦粉 大さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ1/2
栄養素（PFC）
※ごはん含まず。
たんぱく質：47.1g
脂質：12.1g
炭水化物：9g
カロリー：333.1kcal
作り方
- 鶏胸肉の皮を取り、薄く開き大き目に切る。
- しょうゆ、お酒とニンニクのすりおろしを加えて、鶏胸肉に揉み込む。
- 鶏胸肉にぴったりとつけるようにラップをしてしばらく寝かす。
- さらに卵を溶いて投入し揉みこみ、20分ほど漬け込む。
- 漬け込んだ鶏胸肉に小麦粉をまぶす。
※量が足りないように見えても全体に混ぜます。 - 小さめのフライパン（20cmくらい）に油をいれて、鶏胸肉を揚げ焼きにする。
- 片面90秒づつあげて完成。
自己評価
油と小麦粉を少なくすることでかなりカロリー（主に脂質）を抑えることができました。
鶏胸肉の豊富なタンパク質も摂取できます。
薄く大きめに鶏肉を切ったことで、身も硬すぎず美味しいです。
是非ともお試しいただきたいメニューです。
補足
主食は白米。
副菜としてピーマンとブロッコリーを焼いたものを添えました。
主食と副菜を合わせた栄養素は以下となります。
栄養素（PFC）
たんぱく質：52.7g
脂質：12.9g
炭水化物：84.9g
カロリー：666.4kcal
夕食
夕食はサバ味噌缶麻婆豆腐。
ひき肉の変わりにサバ味噌缶を使って麻婆豆腐を作ってみました。
材料
サバ味噌缶麻婆豆腐（1人前）
・サバ味噌缶 1缶（160g）
・豆腐 1/2丁（150g）
・長ネギ 1/8本
・にんにく 1/2かけ
・ぶなしめじ 1/4パック
・シイタケ 1枚
・豆板醤 小さじ1
・オイスターソース 小さじ1/2
・花椒 小さじ1/2
・ゴマ 少々
栄養素（PFC）
※ごはん含まず。
たんぱく質：37.9g
脂質：19.0g
炭水化物：21.4g
カロリー：408.1kcal
作り方
- 豆腐をサイコロ状に切る。
- お湯をわかし豆腐を2分ほど茹でる。
- にんにくと長ネギをみじん切りにする。
- ぶなしめじは石づきをとり、シイタケはみじん切りにする。
- フライパンにサバ味噌缶（汁ごと）を開けて炒める。
- 長ネギとニンニクを加える。
- ぶなしめじ、シイタケを加えて全体を混ぜる。
- オイスターソース、豆板醤、花山椒を加えて炒める。
- 盛り付け時にゴマを振りかけて完成。
自己評価
砂糖などの甘味を加えなくてもサバ味噌の甘味で十分足ります。
また鯖缶のおかげで余計な油は必要ないので、普通の麻婆豆腐に比べると脂質を抑えられていると思います。他の調味料を少なくできるし、簡単に味も決まるお勧めのメニューです。
補足
主食は白米。
麻婆豆腐の炭水化物が多めなので、全体のバランス的に白米を少なくした方がいい場合もあります。
自分の場合は、炭水化物を多くとりたいのであえて減らしませんでした。
主食を合わせた栄養素は以下となります。
栄養素（PFC）
たんぱく質：42.9g
脂質：19.6g
炭水化物：95.5g
カロリー：730.2kcal
まとめ
今日のPFCバランス、摂取カロリーは以下でした。
たんぱく質：131.8g
脂質：43.3g
炭水化物：250.8g
カロリー：1920.7kcal
たんぱく質：17.2g不足
脂質：0.7g不足
炭水化物：1.8g摂りすぎ
カロリー：74.3kcal不足
今日のバランスはとても良いです。
一見カロリーオーバーに見えるメニューですが、バランス良く栄養が摂れました。とにかく油を控えることがとても重要だと感じました。
特に鶏胸肉の唐揚げは栄養のバランスが秀逸でした。
昼夜このメニューでもPFCバランス的にはちょうど良いくらい。
間食で小さなチョコパイを一つ食べました。
