どうもです。名も無き食事でございます。
言い訳ではないけれど「コロナのため」外出機会が減ってしまい運動不足により太った方は多いのでは？
僕は実際に太りました…
具体的には身長174cmで体重77kg、体脂肪率が25パーセント程度。
ベスト体重からは7kgは太りました。
40代なので若い頃に比べると圧倒的に太りやすいのですが、このままでは非常にまずい。
小さい頃「池中玄太80kg」というドラマを見てから、なんとなく80kgは超えたくないと思ってたけど、このままでは80kgが手に届きそうです。
見た目的な部分もさることながら、成人病の原因にもなりかねないので、真剣に考えないといけません…
と言うわけで痩せます！
どのくらいの期間で、どのくらい痩せたいか？
どのくらいの期間で、どのくらい痩せたいか？
あまり無理はできないので、目標は3ヵ月で7kg減量。体脂肪率は15パーセント。
※体脂肪10パーセント落として7kgの計算。
このくらいのペースであれば、日常生活に支障はないかと思う。
また、ただ痩せるのではなく、筋肉を落とさずに痩せたい。
理想としてはスパイダーマンでお馴染みの「トビー・マグワイア」の体型（笑）
まあ、当面は今よりスッキリすればいいです。
消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければ痩せる
痩せるための方法について、色々と調べてみましたが、やはり摂取カロリーを制限して減量する方法が一番良いと感じました。
「消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければ痩せる」
わかりやすくてとても合理的。料理が大好きなので、摂取カロリーを制限するメニューを考えることも悪くない。
しかし、ここで注意が必要です。
摂取カロリーを抑えるためには、低カロリーなタンパク質を多く摂取し、高カロリーな脂肪を抑えることが重要ですが、筋肉を減らさないためにも、単純にカロリーを減らすのではなく、脂質、炭水化物も含めて、バランス良い食事が大切であることがわかりました。
ということで、筋肉を落とさずに痩せるために、タンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbo）の比率「PFCバランス」を計算し、摂取カロリーを制限する事でダイエットに取り組みます。
ここから面倒な計算式が続きますが、このページ下に用意した「PFCバランス計算フォーム」に体重と体脂肪率を入力するとすぐに計算できます。
「PFCバランス」を計算する
体重計で体重と体脂肪率を計る。
まずは体重計で現時点での体重と体脂肪を計ります。
- 体重 77㎏
- 体脂肪率 25％
除脂肪体重を計算する。
PFCバランスを計算するのに必要なのが除脂肪体重。
除脂肪体重は体重から脂肪の分の重さを引いたものとなるので、以下の様に計算できました。
除脂肪体重＝77kgー（77kg×0.25）=57kg
標準摂取カロリーと減量目標カロリーを計算する。
現在の身体を維持するために1日で摂取する必要があるカロリーは体重に35を掛け算することで求められますので、以下のように計算できました。
標準摂取カロリー=77㎏（体重）×35=2,695kcal
健康的に痩せるために必要なカロリーは除脂肪体重に35を掛け算すると求められますので、
以下のように計算できました。
減量目標摂取カロリー=57㎏（除脂肪体重）×35=1,995kcal
PFCの割合を決定し、PFCバランスを計算する。
「筋肉を減らさずに脂肪を落とす」ために、適したPFCの割合は以下の様に決定しました。
- タンパク質（P） 30％
- 脂質（F） 20％
- 炭水化物（C） 50％
減量目標摂取カロリーを適切なPFCの割合で分けると以下のように計算できます。
- タンパク質（P）30％：1,995kcal×0.3=559kcal
- 脂質（F） 20％：1,995kcal×0.2=399kcal
- 炭水化物（C） 50％：1,995kcal×0.5=998kcal
実際に献立を作る際は食材の重さから計算するので、それぞれの重さも計算します。
たんぱく質と炭水化物は1gあたりのカロリーが4kcal。脂質は9kcalなので、最終的なPFCバランスは以下の様に計算できました。
- タンパク質（P）30％：599kcal÷4kcal=149g
- 脂質（F） 20％：399kcal÷9kcal=44g
- 炭水化物（C） 50％：998kcal÷4kcal=249g
| kcal | g | |
| P:タンパク質（30％） | 599 | 149 |
| F:脂質（20％） | 399 | 44 |
| C:炭水化物（50％） | 998 | 249 |
僕の場合は、1日に1,995kcalの食事を上記「PFCバランス」で食べればいいわけですね。
標準摂取カロリーから減量目標摂取カロリーを引き算すると700kcal。
体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーが7,000kcalと言われているので、このPFCバランスで食事を摂れば理論上では、10日で1kgづつ体重が減っていく計算となります。
まとめ
最後に今回の内容をまとめました。
次回はメニューに適した食材など、吟味して実際に計画を実行したいと思います！
- 痩せる。
- 3か月で7kg、体脂肪率15%を目標。
- 摂取カロリーを抑えることで痩せる。
- 筋肉を落とさずやせるため「PFCバランス」を意識することが必要。
- たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)＝30%、20%、50%の割合でカロリーを摂取する。
- 「減量目標摂取カロリー」をもとに献立を組み立てる。
PFCバランス計算フォーム
以下の入力フォームに体重、体脂肪率を入力すると「除脂肪体重」「標準摂取カロリー」「減量目標摂取カロリー」「PFCバランス」を計算することができます。興味のある方はお役立てください。
