前回はダイエットを開始するにあたり「食事のルール」を決めました。
今回は栄養素について調べて、とりあえず1週間分のメニューを考えたい。最初は毎週メニューを考えるのは大変ですが、要領が掴めれば作業もスムーズになると思います。
ダイエットに必要な栄養素とは
元も大切な三大栄養素。今一度それぞれの栄養素についてもう少し調べてみました。
たんぱく質
体を作る大切な栄養素。体内で作り出すことができない必須アミノ酸を多く含むアミノ酸スコアの高いもの（肉、卵、魚など）を取ることが重要。
脂質
エネルギー源となるだけではなく、ビタミンなどを運搬する役割もある。「不飽和脂肪酸」は健康に良く体脂肪になりにくい脂質として知られており、ダイエットに役立つ重要な栄養素であると言われている。
「不飽和脂肪酸」はオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、アーモンドなどに含まれる。
炭水化物
活動のエネルギーとなる。ダイエットでは蕎麦、パスタ、玄米、オートミールなど、GI値が低く食物繊維が多い食材がベスト。
GI値が低いとインスリンの分泌が少なくなるため、血糖値の上昇がゆるやかで、脂肪を取り込みにくくなる。
また食物繊維が多く含まれている食品かも重要。食物繊維には下記の2種類があり、どちらも大切。
水溶性食物繊維：脂質や炭水化物の吸収を遅らせる働き。
不溶性食物繊維：便秘を防ぐ、腸内を健康にする。
その他のビタミンやミネラル
ビタミン、ミネラルについても調べてみましたが、調べれば調べるほど、栄養素を万遍なく摂取することが重要と認識しました。
特にビタミンB群は代謝を助けるので、ダイエットと関係が深いようです。
ビタミンB1：糖質の代謝を助ける
ビタミンB2：脂質の代謝を助ける
ビタミンB6：タンパク質の助ける
ダイエットに最適な食材
ダイエットに適した食材やメニューに幅が出せそうな食材をピックアップしてみました。
やっぱり、定番の鶏胸肉や玄米、ブロッコリーなどはダイエットに適した要素が多く、優れていることがわかりました。意外なのは「パスタ」でGI値が蕎麦よりも低い優秀な食材です。
この食材の中からメニューを考えれば早そうです。
主食：玄米、蕎麦、オートミール、パスタ、ふすまパン
肉：牛肉（赤身）、鶏胸肉（皮なし）、豚肉（ヒレ肉）、ラム肉、レバー
魚：マグロ（赤身）、カツオ、たら、さけ、エビ
貝：あさり、かき、しじみ
海藻：こんぶ、わかめ、のり
野菜：アボカド、アスパラガス、キャベツ、レタス、ブロッコリー、大根、人参、たまねぎ、じゃがいも、ほうれん草、ピーマン、なす、トマト、おくら、インゲン、パセリ、もやし
果物：バナナ、ドライフルーツ、レモン
キノコ：しめじ、まいたけ、しいたけ、えのき、エリンギ
薬味：とうがらし、長ネギ、にんにく、大葉、ショウガ、みょうが、カイワレ大根
油：オリーブオイル、ココナッツオイル
乳製品：低脂肪牛乳、卵、カッテージチーズ
その他：かつおぶし、豆腐、アーモンド、ツナ缶、さば水煮、トマト缶、ごま、プロテイン
調味料について
食べ物を美味しくいただくために必要な調味料。ダイエットに最適な調味料を効率よく使って、美味しく飽きの来ない食事になるので、うまく使っていきたい。
しょうゆ、味ぽん、カレーペースト、ガラムマサラ、味噌、唐辛子、わさび、にんにく、しょうが、味の素、コンソメ、中華ダシ、だしの素、タバスコ
【まとめ】1週間分のメニュー
以上を踏まえて、最初の1週間のメニューを考えてみました。
詳細については、実際にダイエットを始めてからブログでご紹介いたします。
次回は、ようやくダイエットを開始します。
朝食
朝食は毎日同じもので無理なく摂取します。
■プロテインバナナシェイク
昼食
基本の昼食セットは毎日変えずに、メインのおかずは前日の夕食の残りを食べます。
■基本の昼食セット
・玄米+白米
・茹で卵
・ほうれん草のお浸し
・人参ともやしのナムル
・ブロッコリー
・プチトマト
+
■前日の残りの夕食
夕食
主菜は考えた6種類のメニューを順番に作り、副菜、汁物についてはローテーションでいただきます。
■主食：玄米＋白米
■主菜：
・タンドリーチキン、野菜
・タラのムニエル風
・鶏胸肉のハンバーグ
・おろし豚しゃぶ
・アボカドマグロ丼
・鶏肉だんごとナスのパスタ
■副菜：レタス、パセリ、トマトのサラダ
■汁物：わかめの味噌汁、オニオンコンソメスープ、たまごスープ
■おやつ：ドライフルーツ、アーモンド
